Higiena spanja je ključna za dober imunski sistem
Higiena spanja je vse, kar vpliva na kakovost vašega spanja, od katerega je odvisno vaše fizično in psihično počutje tekom dneva. A to še ni vse. Higiena spanja vpliva tudi na to, kako uspešni boste pri vsakodnevnih opravilih, sprejemanju osebnih in poslovnih odločitev, koliko energije vam bo ostalo za športne aktivnosti, druženje z družino, prijatelji … Zato je prav, da si zagotovite zdravo spanje, ki predstavlja temelj vašega zdravja.
Higiena spanja - Kakšna je pri Slovencih?
Higiena spanja je nekaj, kar ljudje po celem svetu pogosto jemljemo z levo roko. Gre za epidemiološki problem na katerega opozarja Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), ki je že pred leti razglasila pomanjkanje spanja za epidemijo 21. stoletja. Žal je zavedanje, da je spanje pomemben gradnik imunskega sistema, v svetu zelo slabo. Slovenci smo na tem področju skoraj najslabši. Manj spijo le še Japonci.
DOBRO VEDETI: Brez spanja ni življenja!
Lahko človek preživi brez spanja? Lahko, a le 10 dni. Pomanjkanje spanja vpliva na naše zdravje, bolj kot se zavedamo. Kar tretjino dneva bi morali prespati, a je vse preveč ljudi, ki menijo, da je spanje stran vržen čas in prednostno pred spanjem postavijo delo in zabavo. Naše telo s premalo spanja ne deluje pravilno in na daljši rok povzroča številne zdravstvene težave.
DEJSTVA - Slaba higiena spanja povzroča številne bolezni
Stroka številne bolezni vedno bolj pripisuje hitremu tempu življenja, nezmožnosti pravilnega soočanja s stresom, izgorelosti, premalo uravnoteženi prehrani in pomanjkljivem gibanju ter premalo uram spanja, ki je temelj našega zdravja. Prav je, da se tega zavedamo in se naučimo sprejemati pravilne odločitve za svoje zdravje. Tega pa naučimo tudi svoje otroke.
Posledice kratkotrajnega pomanjkanja spanja:
- dovzetnejši za okužbe do 50 %,
- slabša koncentracija,
- večja razdražljivost,
- pogostejši glavoboli in migrene,
- motnje spanja,
- težje se upremo manj zdravi hrani,
- reakcijski čas telesa je počasnejši,
- večja verjetnost za poškodbe pri športu in delu,
- večja verjetnost za prometne ali delovne nesreče.
Posledice daljšega pomanjkanja spanja:
- kronična utrujenost,
- nespečnost,
- hude motnje spanja,
- srčno-žilna obolenja,
- rak,
- psihosomatske motnje,
- diabetes,
- debelost …
RECEPT: Higiena spanja v 13-ih korakih
Več kot očitno je, da je ustrezna higiena spanja zelo pomembna. Če želite, da vam spanje in zdravje dobro služita, spoznajte 13 korakov do popolne higiene spanja. A ob tem imejte v mislih, da telo potrebuje 7 do 9 ur kakovostnega spanca.
- Vsak dan se v posteljo odpravite ob enaki uri.
To je dober napotek za vzpostavitev in stabilizacijo vašega cirkadianega ritma. Vztrajajte nekaj večerov zapored, zagotovo boste opazili razliko. Seveda brez telefona, tablice ali televizorja. Če že, vzemite v roke lahkotno knjigo, ki vas bo sprostila in lažje popeljala v spanec.
- Čez dan se prepustite naravni svetlobi.
Vse preveč se zadržujemo v zaprtih prostorih. Prav je, da preživite nekaj časa tudi na naravni svetlobi, ki ugodno vpliva na našo notranjo uro.
- Izogibajte se spanju tekom dneva.
Dnevni počitki in dremeži vplivajo na vaše večerno uspavanje, zato bodite raje čez dan bolj aktivni. Spanec vas bo zvečer lažje ujel.
- Skrbite za redno telesno vadbo.
Telesna vadba znižuje stres, poskrbi za dobro prekrvavitev telesa, vpliva na dobro razpoloženje ter vaše telo lažje pripravi do spanja. Vključite telesno vadbo vsaj trikrat na teden, vendar najkasneje 2 do 3 ure pred spanjem.
- Lahka večerja najkasneje dve uri pred spanjem
Pravilno spanje se začne že z večerjo. Le ta naj bo lahka in najkasneje dve uri pred spanjem. Priporoča se, da iz menija črtate mastno, sladko in pikantno hrano.
- Izognite se ekranom vsaj eno uro pred spanjem.
Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na vašo notranjo biološko uro. Zavre namreč sproščanje hormona melatonina, ki spanje spodbuja. Razmislite tudi koliko elektronskih naprav imate v spalnici ter poskrbite, da bodo vse ostale »pred vrati«.
- Izognite se kofeinu vsaj 6 ur pred spanjem.
Kofein ni le v kavi. Kofein je tudi v čokoladi, gaziranih napitkih, nekaterih zdravilih … Poskrbite, da boste zadnjo dozo kofeina prejeli najkasneje 6 ur pred spanjem. To še posebej velja za posameznike, ki imajo pogosto občutek tesnobe.
- Recite NE alkoholu in cigareti.
Kljub temu da se marsikdo ob uživanju alkohola sprosti, je bolje, da se mu v večernih urah v celoti izognete. Za sprostitev raje izberite dihalne vaje, jogo, poslušanje umirjene glasbe … Kar zadeva nikotina pa le ta vpliva na centralno živčevje, deluje stimulativno in prebuja telo.
- Poskrbite za primerno temperaturo spalnice.
Spalnico pred spanjem prezračite in jo ustrezno zatemnite z roletami ali zavesami. Idealna temperatura za spanje je med 18 °C in 19 °C, zato pozimi prilagodite ogrevanje v svoji spalnici, poleti pa si pomagajte s klimo.
- Naročite si posteljo, ki vam bo udobna in lepa po dizajnu.
Ni vseeno kakšno posteljo si privoščite. Prav je, da za svoje udobje in izgled postelje izberete tako, ki vam bo všeč v vseh pogledih. Ste si že ogledali oblazinjene postelje boxspring? Na trgu jih je precej, a le ena je izdelana v Sloveniji in se precej razlikuje od ostalih. To je BoxSpring postelja, ki jo mojstri podjetja Maremico ročno izdelajo v Ljubljani.
11. Poskrbite za udobno ležišče
Da bo vaša higiena spanja čim bolj optimalna, je prav da preverite ali vam vzmetnica nudi optimalno podporo in razbremenitev telesa. Lahko je vaša lesena ali oblazinjena postelja na zunaj čudovita, notranjost (ležišče), pa je lahko dotrajano in vam posledično lahko povzroča slabo spanje ter bolečine v križu. Zato je prav, da izberete ležišče, ki bo izdelano glede na vaše telesne lastnosti, potrebe in želje po udobju. Spoznajte vzmetnice Leticia – nove mejnike na področju zdravega spanja.
- Zagotovite si brezhibno čistočo v svoji postelji
Za vaše dobro počutje mora postelja omogočiti, da jo lahko enostavno očistite. To pomeni, da ji lahko obrišete posteljo ogrodje, samo ležišče pa očistite tako, da snamete prevleko in jo vsaj 1x letno operete doma ali v čistilnici. Za posteljnino pa je priporočljivo, da jo menjate na največ 14 dni, v primeru prekomernega potenja, viroz in alergij, pa še pogosteje.
- Skrbi pustite zunaj spalnice
Težave rešujte tekom dneva, ne pred spanjem in vsekakor zunaj spalnice. Pred spanjem raje poskusite s kakšno sprostitveno tehniko, ki vas bo hitro popeljala v sproščen spanec.
Vir: Maremico, NIJZ
