Rahlo spanje
Rahlo spanje, znano tudi kot faza 1, je prva faza spalnega cikla, za katero sta značilni minimalna možganska aktivnost in sproščenost mišic. V tej fazi je človeka razmeroma lahko zbuditi in se morda niti ne zaveda, da je zaspal. Lahkotno spanje velja za prehodno fazo med budnostjo in vstopom v globje faze spanja.
4 faze spalnega cikla
Štiri faze spanja so faze NREM 1-3 in spanje REM.
Faza NREM 1: To je faza najbolj rahlega spanja. V tej fazi se začne upočasnjevati aktivnost mišic in možganskih valov. To je prehodna faza med budnostjo in spanjem. V tem članku bomo več govorili o tej fazi spanca.
Faza NREM 2: Za to fazo je značilen globlji spanec in v njej prespimo večino noči. V tej fazi se zniža telesna temperatura in upočasni srčni utrip.
Faza NREM 3: To je najgloblja faza spanja NREM, znana tudi kot “spanje s počasnimi valovi” ali “globoko spanje”. V tej fazi so možganski valovi najpočasnejši, dihanje in srčni utrip pa sta najnižja. Ta faza je pomembna za telesno obnovo in obnovo telesa.
Spanje REM: Za to fazo je značilno hitro premikanje oči, od tod tudi ime. Med spanjem REM je možganska aktivnost osebe podobna kot med budnostjo, lahko pa ima tudi živahne sanje. Spanje REM je pomembno tudi za čustvene in kognitivne procese.
V povprečni noči telo večkrat preide v te faze, pri čemer v zgodnjem delu noči več časa preživi v fazah NREM 2 in 3, kasneje ponoči pa več časa v spanju REM.
Rahel spanec – kako in kaj?
Rahlo spanje traja različno dolgo, vendar običajno traja od 5 do 10 minut v spalnem ciklu. Z napredovanjem noči se trajanje lahkega spanja zmanjšuje, trajanje globljih faz spanja, kot sta spanje s počasnimi valovi in REM spanje, pa se podaljšujeta.
Glavna naloga rahlega spanja je pripraviti telo na globlje faze spanja. V tej fazi se telesna temperatura, srčni utrip in hitrost dihanja začnejo upočasnjevati, napetost mišic pa se zmanjša. Poleg tega možgani začnejo proizvajati alfa valove, ki so povezani s sproščenim, budnim stanjem.
Na trajanje in kakovost lahkega spanja lahko vpliva več dejavnikov. Stres in tesnoba lahko povzročita težave pri spanju in lahko povzročita, da oseba več časa preživi v rahlem spancu. Tudi uživanje kofeina, alkohola ali nikotina tik pred spanjem lahko zmotijo spalni cikel in povzročijo daljša obdobja rahlega spanja.
Tudi nekatera zdravstvena stanja lahko vplivajo na rahel spanec. Na primer spalna apneja, motnja, za katero so značilne prekinitve dihanja med spanjem, lahko povzroči pogosta prebujanja iz spanja, kar lahko zmoti cikel spanja in posledično vpliva na daljša obdobja v rahlem spancu. Poleg tega lahko na rahel spanec vplivajo tudi nekatera zdravila, kot so antidepresivi in beta blokatorji.
Rahel spanec velja za manj obnovitveno fazo spanja v primerjavi s fazami globokega spanja (počasni valovi in spanje REM). Kljub temu pa je rahel spanec (prva faza spalnega cikla) še vedno izjemno pomemben za splošno kakovost spanja. Kakovost spanja pa vpliva na našo dnevno učinkovitost, splošno zdravje in številne druge dejavnike.
Za izboljšanje trajanja in kakovosti lahkega spanca je pomembno, da vzdržujete redni urnik spanja, se izogibate uživanju kofeina ali alkohola pred spanjem in pred spanjem vzpostavite sproščujočo rutino. Poleg tega lahko z uporabo sprostitvenih tehnik, kot sta globoko dihanje ali meditacija, zmanjšamo stres in tesnobo, kar lahko izboljša kakovost lahkega spanca. Tudi dnevna aktivnost pozitivno pripomore k boljšemu spanju, če je le ne izvajate manj kot uro pred spanjem.
Kako se sprostiti pred spanjem, da lažje pridemo v fazo rahlega spanca?
- Svetujemo, da vzpostavite rutino pred spanjem: Uvajanje ustaljene rutine pred spanjem lahko telesu sporoča, da je čas za počitek. To lahko vključuje dejavnosti, kot so branje, meditacija ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
- Ustvarite udobno okolje za spanje: To lahko vključuje temno, hladno in tiho spalnico ter udobno posteljnino in ležišče.
- Izvajajte sprostitvene tehnike: Tehnike, kot so globoko dihanje, postopno sproščanje mišic ali joga, lahko pomagajo zmanjšati stres in napetost v telesu ter tako olajšajo prehod v spanje.
- Omejite izpostavljenost zaslonom: Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, lahko moti tvorbo melatonina, hormona, ki uravnava spanje. Če se vsaj eno uro pred spanjem izogibate zaslonom, lahko izboljšate kakovost spanja.
- Izogibajte se kofeinu, nikotinu in alkoholu: Te snovi lahko motijo spanje, zato se jim je najbolje izogibati v urah pred spanjem.
- Pišite dnevnik: Zapisovanje misli, občutkov in stvari, ki jih je treba storiti v prihodnosti, lahko pomaga zbistriti misli in zmanjšati tesnobo.
Pomembno je opozoriti, da tisto, kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi, zato bo morda potrebno nekaj eksperimentiranja, da boste našli najboljše metode, ki vas bodo pred spanjem sprostile.
Kaj storiti, če se pogosto zbujate ponoči in imate težave zaspati nazaj?
Če se hitro zbudite in težko zaspite, si lahko pomagate z več metodami:
Globoko dihajte in se sprostite: Globoko dihanje in osredotočanje na sproščanje mišic lahko pomagata umiriti um in telo.
Poslušanje meditativne in sproščujoče glasbe: Do spanca lahko pridete hitreje, če si na tiho predvajate sproščujočo glasbo. Katera bo prava za vas, preverite čez dan, ne ponoči. Sicer vas bo iskanje ustrezne glasbe še bolj prebudilo.
Vadite pozornost: Poskusite se osredotočiti na sedanji trenutek in se znebite vseh misli ali skrbi, ki vas morda držijo budne.
Uporabite masko za spanje in čepke za ušesa: Če vas zbuja svetloba ali hrup, poskusite uporabiti masko za spanje in čepke za ušesa, da jih preprečite.
Poskusite z napravo za beli šum: S pomočjo naprave za beli šum lahko prikrijete hrup iz ozadja, ki vas morda zbuja. Na voljo so številne aplikacije na telefonih, ki proizvajajo beli šum, posnetki na spletu ali naprave, ki proizvajajo takšne zvoke.
Izogibajte se stimulativnim dejavnostim: Izogibajte se dejavnostim, kot sta branje na telefonu ali gledanje televizije, saj nas lahko dodatno prebudijo.
Vstanite in počnite nekaj pomirjujočega: Če po 20-30 minutah še vedno težko zaspite, lahko vstanete in počnete nekaj pomirjujočega, kot je branje, joga ali meditacija.
Razmislite o menjavi ležišča na katerem spite: Pogosto je težava v prebujanju tudi v ležišču na katerem spimo. Ležišče mora biti kvalitetno in se nam mora ustrezno prilagajati. Strokovnjaki za zdravo spanje svetujejo menjavo ali obnovo (če je to mogoče) ležišča na vsakih 7 do 10 let. Materiali v ležiščih niso primerni za daljšo uporabo.
Ne pozabite, da je običajno, da se ponoči zbudite, in da ni vedno mogoče takoj ponovno zaspati. Pomembno je, da poskušate ostati mirni in se izogibate dejavnostim, ki bi lahko otežile ponovno spanje.