Spanec – temelj za dober imunski sistem

Dober imunski sistem je ključen za naše zdravje. Še posebej, ko se soočamo s stresom in ko smo izpostavljeni virusnim okužbam. Boljši, kot bo naš imunski sistem, lažje se bomo ubranili pred obolenji oz. če že zbolimo, bo čas našega okrevanja bistveno krajši. Zato si zgradimo dober imunski sistem!

Zakaj je spanje tako zelo pomembno?

Spanje je temelj našega zdravja. Je čas, ki je namenjen regeneraciji telesa, tako fizični kot psihični. A ni vsako spanje dobro za naše zdravje. Spanje mora biti udobno in trajati od 7 do 9 ur. Na to nas opozarja tudi stroka, saj postaja kronično pomanjkanje spanja problem celega sveta. Posledično narašča pojavnost številnih bolezni, zato je Svetovna zdravstvena organizacija problematiko pomanjkanja spanja razglasila za epidemijo 21. stoletja. Tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje opozarja na številne resne težave in objavlja smernice glede zdravega spanja. Več tukaj.

Brez spanja ni življenja

Človek lahko brez hrane preživi dlje kot brez spanja. Brez spanja lahko preživi le 10 dni. Pomanjkanje spanja vpliva na zdravje, bolj kot si mislimo. Kar tretjino dneva bi morali prespati. Mnogi so mnenja, da je spanje stran vržen čas, delajo v noč, zgodaj vstajajo in so mnenja, da bodo primanjkljaj spanja nadoknadili, ko bodo “utegnili”. A žal ne gre tako. Ne moremo spati na zalogo ali za nazaj. Naše telo sproti potrebuje zadostno količino spanca.

“Spal bom, ko bom imel čas!”

Stavek mnogih, ki se premalo zavedajo negativnih posledic pomanjkanja spanja, ki so:

  • za 50 % bolj smo dovzetnejši za okužbe,
  • naša koncentracija peša,
  • postanemo razdražljivi in dovzetnejši za prepire,
  • glavoboli postanejo naša stalnica,
  • hitreje posežemo po manj zdravi hrani,
  • dovzetnejši smo za poškodbe pri športu in pri delu,
  • večja je verjetnost za prometne ali delovne nesreče.

Daljša izpostavljenost pomanjkanju spanja vodi v kronično utrujenost, kar pripelje do razvoja številnih bolezenskih stanj, kot so nespečnost, srčno-žilna obolenja, rak, psihosomatske motnje, diabetes, …

Napaka, ki nas spravi v posteljo

Vse se začne in konča pri spanju. Za dober imunski sistem je v prvi vrsti pomemben zdrav in krepčilen spanec. Če ga ni, nam oslabi imunski sistem in večja je verjetnost, da zbolimo. Ko zbolimo, pa sta počitek in spanec neizbežna.

Dober imunski sistem = spanje + prehrana + gibanje + upravljanje s stresom

Spanje je temelj za gradnjo dobrega imunskega sistema. Šele dobro naspani si lahko gradimo zdravje z zdravo prehrano, rednim gibanjem in z uspešnim upravljanjem s stresom.

Da je za gradnjo imunskega sistema ključen 7-9 urni spanec dnevno priča dejstvo, da nam že ena neprespana noč oslabi imunski sistem za 50 %.

Do boljšega spanja v 12 korakih

Odpravite se spat ob enaki uri

Rutina
Hitreje boste zaspali, če boste vzpostavili spalno rutino. Organizirajte si dan tako, da boste odhajali spat ob približno enakem času.

Naravna svetloba

Naravna svetloba
Vse preveč se zadržujemo v zaprtih prostorih. Zato smo premalo časa na naravni svetlobi, ki pa ugodno vpliva na naš nočni spanec.

Izogibajte se dremanju

Brez dnevnih spancev
Dnevni počitki in kratki dnevni spanci niso priporočljivi. Četudi bi se vam prilegel pol urni spanec, raje še malo zdržite in pojdite spat ob načrtovani uri.

Redna telesna vadba

Redno gibanje vsak dan
Telesna vadba znižuje stres, poskrbi za dobro prekrvavitev telesa, vpliva na razpoloženje in prijetnejše spanje. Vzemite si čas za vadbo, vendar najkasneje 2 uri pred spanjem.

Elektronske naprave

Ugasnite elektronske naprave
Elektronske naprave z modro svetlobo negativno vplivajo na notranjo biološko uro, zato je dobro, da jih ugasnete vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov namreč zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.

Lahkoa večerja dve uri pred spanjem

Lahka večerja
Spanec bo prišel hitreje, če boste večerjali kaj lahkega 1-2 uri pred spanjem. Hrana naj ne bo mastna, sladka ali pekoča.

Izogibajte se kofeinu pred spanjem

Recite NE kofeinu
Poskrbite, da boste zadnjo dozo kofeina prejeli najkasneje 6 ur pred spanjem. Bodite pozorni, saj se kofein nahaja tudi v čokoladi, osvežilnih napitkih in nekaterih zdravilih.

Recite ne alkoholu pred spanjem

Odpovejte se alkoholu
Marsikdo se ob uživanju alkohola sprosti, a je vseeno bolje, da se mu v večernih urah v celoti izognete.

Recite NE cigareti

Nikotin prebuja
Nikotin vpliva na centralno živčevje, deluje stimulativno in nas prebuja.

Spalno okolje

Poskrbite za prijetno spalno okolje
Spalnico ustrezno zatemnite z roletami ali zavesami, izločite vse vire hrupa in poskrbite, da bo ohlajena na največ 19 °C .

Poskrbite za udobno ležišče in higienično posteljo
Spanec bo vsekakor prijetnejši, če boste spali v postelji, ki se vam popolnoma prilega in predstavlja pravo oazo miru. Pomembno je, da v svojo spalnico postavite posteljo, ki bo pisana na vaše telo v vseh pogledih. Trenutno najbolj zaželene so postelje BoxSpring, ki razvajajo uporabnike z dizajnom in s sproščajočim spancem.

Skrbi pustite pred vrati spalnice

Skrbi pustite zunaj spalnice
Težave rešujte tekom dneva, ne pred spanjem in vsekakor zunaj spalnice. Namesto tega izvedite kako sprostitveno tehniko, ki vas bo hitreje zazibala v spanec.

Vir: NIJZ, Arhiv Maremico